Supplemente im Check: Echter Nutzen oder cleveres Marketing?

Vergiss alles, was du über bunte Pulver und große Pillendosen zu wissen glaubst. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt seit Jahren, weltweit setzen Menschen Milliarden für den Traum von mehr Gesundheit und besserer Fitness um. Aber steckt hinter den Versprechen der Hersteller tatsächlich ein echter Nutzen oder wird uns am Ende nur ein geschicktes Marketing verkauft? Hier wird es spannend: Der deutsche Markt für Supplements ist riesig – allein 2024 gaben Verbraucher laut IQVIA-Report rund 2,5 Milliarden Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Die Werbung ist mächtig – Influencer, Bodybuilder und sogar seriöse Magazine behaupten, Supplemente könnten Defizite ausgleichen, die Leistungsfähigkeit steigern oder das Immunsystem stärken. Aber ist das wirklich so einfach?

Versprechen und Wirklichkeit: Was sagt die Forschung?

Du siehst sie in jedem Drogeriemarkt: Vitamin-D-Kapseln, Kreatinpulver, Omega-3-Kapseln, Proteinshakes. Und auf Social Media Gutscheincodes für noch ausgefallenere Stoffe wie Ashwagandha, Cordyceps oder Collagen. Manche dieser Stoffe haben tatsächlich nachweisbare Wirkungen – aber meistens nur unter bestimmten Bedingungen oder bei konkretem Mangel. Zum Beispiel kann Vitamin D im Winter für viele sinnvoll sein, besonders wenn du wie knapp 33 Prozent der Deutschen einen deutlichen Mangel hast (laut Robert Koch-Institut). Bei Vitamin C sieht es anders aus: Die klassische Meinung, extra Vitamin C schützt vor Erkältung, hält keiner ernsthaften Studie stand, solange du dich ausgewogen ernährst.

Die Wahrheit ist: Der Großteil der Deutschen bekommt die wichtigsten Mikronährstoffe bereits mit einer normalen Mischkost. Veganer brauchen manchmal B12 – das ist belegt. Schwangere Frauen sollten Folsäure ergänzen, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Aber was ist mit Zink-Pastillen zur Erhöhung der Abwehrkräfte oder Kreatin für den Power-Muskel? Hier trennt sich die Spreu vom Weizen: Bei Ausdauer- und Kraftsportlern kann Kreatin messbar die Muskelkraft steigern, bei Durchschnittsmenschen ohne Defizit verpufft die Wirkung fast komplett. Für Zink gibt es im Studienpool Hinweise, dass es die Dauer von Erkältungen minimal verkürzt, aber sicher ist der Effekt nicht. Und zu Trends wie Collagen gibt’s bisher kaum unabhängige Daten – die Versprechen (bessere Haut, stärkere Nägel) klingen gut, sind aber bisher größtenteils Werbung.

Ein harter Fakt dazu: Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt regelmäßig vor zu hohen Dosierungen aus US-Produkten oder dubiosen Shops. Gerade bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) kann Überdosierung sogar gefährlich werden. Seröse Anbieter setzen deshalb meistens nur auf moderate Dosierungen, entfernen aber Kritikpunkte wie künstliche Farbstoffe oder Süßungsmittel nicht unbedingt. Kurz: Nur weil ein Supplement stark beworben wird, ist es noch lange nicht sinnvoll oder harmlos.

Noch ein heißer Tipp: Willst du wissen, ob du ein Supplement brauchst, dann lass zuerst ein Blutbild beim Arzt machen – statt auf Influencer zu hören. Sonst riskierst du nicht nur unnütze Geldausgaben, sondern auch Nebenwirkungen.

Marketing-Tricks, die dich verleiten – und worauf du achten solltest

Schon mal auf die Verpackung von Nahrungsergänzungsmitteln geschaut? Da gibt’s keine Untergrenze für Fantasie: Begriffe wie „starkes Immunsystem“, „natürliche Energie“, „absolut clean“ oder „bioaktiv“ stehen im Mittelpunkt. Doch viele dieser Wörter sind rechtlich überhaupt nicht geschützt. Darum können Hersteller selbst entscheiden, was sie als „clean“ oder „natural“ bezeichnen. Auch das klassische „aus nachhaltigem Anbau“ wird selten geprüft. Mit anderen Worten: Marketing ist hier häufig stärker als die echte Wissenschaft.

Häufig arbeiten Marken mit angeblichen Vorher-Nachher-Fotos von Kund:innen, die nach Einnahme mehr Muskeln, weniger Fett oder ein schöneres Hautbild zeigen. Oft sind diese Ergebnisse aber nicht repräsentativ. Die Deutsche Verbraucherzentrale rät deshalb, bei Werbe-Versprechen immer skeptisch zu bleiben. Im Kleingedruckten der AGB finden sich Formulierungen wie „individuelle Ergebnisse können variieren“ – ein klarer Hinweis auf fehlende Beweise.

Ein weiteres Beispiel sind Rabattcodes, die vor allem auf Social Media gezielt verteilt werden. Das schafft künstliche Dringlichkeit: Heute 25 Prozent günstiger! Aber mal ehrlich, selbst wenn ein Supplement günstiger ist – ändert das etwas an seiner Wirkung? Natürlich nicht. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn Produkte direkt über Privatpersonen vertrieben werden. Hierbei handelt es sich oft um Multi-Level-Marketing (MLM). Die „Berater:innen“ haben meist keinen medizinischen Hintergrund und geben nur das weiter, was ihnen im Verkaufstraining erzählt wurde.

Woran erkennst du ein halbwegs seriöses Supplement? Es sollte in Deutschland produziert, laborgeprüft und frei von unnötigen Zusätzen sein. Schau gezielt auf die Zutatenliste: Je kürzer und transparenter, desto besser. Bei Einnahmeempfehlungen hilft ein Blick auf die empfohlene Tagesdosis: Überschreitet das Präparat 100 Prozent des empfohlenen Bedarfs, besteht Risiko für Überversorgung. Und check im Zweifel Nutzerbewertungen nicht nur auf der Herstellerseite, sondern auf unabhängigen Portalen wie Trusted Shops oder Verbraucherschutz-Websites.

Ein echter Tipp für Sparfüchse: Frag dich immer, ob ein Supplement dasselbe abdecken kann wie echte Lebensmittel aus dem Supermarkt. In vielen Fällen sind z.B. frisch gepresster Orangensaft, Haferflocken und Gemüse deutlich günstiger UND bieten dir gleich noch sekundäre Pflanzenstoffe, die in Isolaten fehlen.

Was bringt Supplements wirklich – und für wen lohnen sie sich?

Jetzt mal Butter bei die Fische: Wer profitiert wirklich von Supplements, und wer kann sich das Geld sparen? Am häufigsten bringen Nahrungsergänzungsmittel echten Mehrwert, wenn ein festgestellter Mangel besteht. Das betrifft laut Ernährungsreport 2024 zum Beispiel Vitamin-B12 und Eisen bei Veganern, Vitamin D im dunklen Winter, oder Folsäure bei Schwangeren. Hier kann gezielte Supplementierung richtig Sinn machen – speziell, wenn die Zufuhr über Lebensmittel schwer oder unmöglich ist.

Im sportlichen Bereich sieht’s so aus: Menschen, die intensiv Krafttraining machen oder Ausdauersport betreiben, können mit Kreatin oder Proteinpulver nachweislich Muskelerhalt und -aufbau unterstützen – vorausgesetzt, die Versorgung über die normale Ernährung reicht nicht aus. Studien zeigen, dass ambitionierte Hobbysportler durch Kreatin im Schnitt rund 8 Prozent mehr Kraft erreichen können. Das klappt allerdings kaum bei Gelegenheits-Fitnessbesuchern, die schon 60 bis 80 Gramm Eiweiß täglich mit dem Frühstücksei, Quark und Hähnchen aufnehmen.

Für die meisten „Normalos“, die nicht gerade Extremsport oder extreme Ernährungsformen praktizieren, gilt: Geld besser in frische Lebensmittel investieren. Klar, ein Multivitamin-Präparat pro Tag ist bequem, kostet online nur ein paar Euro im Monat – aber den Nutzen merkst du meistens nicht. Die lustige Nebenwirkung: Die meisten wasserlöslichen Vitamine werden einfach wieder ausgeschieden – teurer Urin, wenn du so willst. Und bei Mineralien wie Magnesium helfen normale Mengen in der Regel genauso gut wie hoch dosierte Tabletten. Ein langfristiger Vorteil lässt sich kaum messen.

Was oft vergessen wird: Supplements können auch negative Effekte haben. Die EU-Lebensmittelaufsicht EFSA weist regelmäßig auf Wechselwirkungen hin, zum Beispiel mit Medikamenten. Hochdosiertes Johanniskraut kann zum Beispiel die Wirkung der Antibabypille abschwächen, Calciumtabletten sollten nicht mit Herzmedikamenten kombiniert werden. Wer dauerhaft Präparate nimmt, sollte das also mit Arzt oder Apotheker abklären.

Noch ein Tipp aus meiner eigenen Erfahrung: Versuch’s mal einen Monat ohne Supplements (es sei denn, du hast vom Arzt einen Mangel diagnostiziert bekommen) und achte auf deinen Körper. Viele merken: Energielevel, Schlaf, Hautgefühl – alles bleibt gleich! Dann kann man sich die Ausgaben locker sparen oder in hochwertige, natürliche Lebensmittel investieren. Und falls du doch glaubst, ein Supplement könnte dein Leben verbessern, probier’s mit gezielter Recherche. Lies Studienzusammenfassungen, schau dir Erfahrungsberichte an und meide unseriöse Anbieter, die dir das Blaue vom Himmel versprechen.

Am Ende zählt: Wissen ist die beste Prävention – und nicht Blindkauf dank guter Werbung!